Cinco dicas para manter o VO₂ elevado e o desempenho durante este verão

Este artigo é assinado por Daniel Galindo, diretor de experiência e inovação do VivaGym.

"Com o início do verão a 21 de junho, antecipa-se a chegada de calor intenso. O aumento da temperatura corporal, a perda acelerada de líquidos e a exposição solar, caraterísticas da nova estação, podem afetar de forma significativa a saúde e o desempenho das pessoas ativas. Por exemplo, o VO₂ max (a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue usar durante o

exercício intenso) é um indicador fundamental para qualquer atleta. Um VO₂ max elevado está associado a uma melhor saúde cardiovascular e a uma maior longevidade. No entanto, fatores ambientais como o calor podem influenciar significativamente este parâmetro. As temperaturas elevadas podem levar a uma diminuição do VO₂ max devido à redistribuição do fluxo sanguíneo para a pele para dissipar o calor, o que reduz o fornecimento de oxigénio aos músculos. Além disso, o aumento da transpiração e da desidratação pode contribuir para aumentar a fadiga e reduzir a eficiência do desempenho físico. Por conseguinte, é essencial ter em consideração as condições térmicas quando se planeiam treinos ou competições, uma vez que o calor pode afetar negativamente a capacidade aeróbica e o desempenho geral.

O verão é a altura ideal para manter a atividade ao ar livre. As longas horas de luz do dia, o clima

agradável e a energia do bom tempo convidam a pôr o corpo em movimento. No entanto, o treino nesta estação traz desafios que não devem ser descurados.

Cinco recomendações para manter o VO₂ alto

1- Ajustar a intensidade do treino

As temperaturas elevadas obrigam o corpo a esforçar-se mais para regular a temperatura interna. Este facto pode aumentar a sensação de esforço, mesmo em exercícios de intensidade moderada. Por conseguinte, é aconselhável abrandar o ritmo, adaptar as sessões em função do clima e alternar treinos exigentes com rotinas mais leves. Escutar o corpo e respeitar os seus limites é essencial para evitar o excesso de esforço.

2- Descanso e recuperação: essenciais para o desempenho

O calor também pode interferir com o sono e retardar a recuperação muscular. Para evitar a fadiga acumulada, é aconselhável manter uma boa higiene do sono, dormir em ambientes frescos e ajustar o horário de treino semanal de acordo com o clima. Os alongamentos, o repouso ativo e a hidratação adequada são ferramentas eficazes para promover a recuperação e manter o desempenho a longo prazo.

3- Vestuário adequado e proteção solar

O uso de vestuário leve, respirável e de cor clara facilita a regulação da temperatura corporal.

Recomenda-se o uso de vestuário técnico, boné ou viseira, óculos de sol desportivos e protetor solar de largo espetro (FPS 30 ou superior). Para além disso, o calçado deve oferecer uma ventilação adequada e estar adaptado ao tipo de superfície e ao tipo de exercício.

4- Hidratação: mais importante que nunca

O calor aumenta a perda de líquidos através do suor, o que pode provocar cãibras, fadiga, tonturas e diminuição do desempenho. É essencial hidratar-se antes, durante e depois do exercício, mesmo que não tenha sede, pois isso já é um sinal de desidratação. Se a atividade durar mais de 45 minutos, recomenda-se a ingestão de bebidas com electrólitos para repor os sais minerais. Além disso, um bom indicador de hidratação é uma urina de cor clara ou

amarela pálida.

5- Evitar as horas de maior calor

Treinar entre as 12 e as 17 horas pode aumentar significativamente o risco de exaustão pelo calor, insolação ou esgotamento pelo calor. Sempre que possível, deve optar-se por treinar de manhã cedo ou ao fim da tarde. Se não for possível evitar o treino nestas horas, recomenda-se o treino em zonas com sombra, parques arborizados ou espaços interiores ventilados. É também importante usar proteção solar, mesmo em dias nublados. Todas estas recomendações contribuem para a manutenção de um VO₂ elevado no verão, minimizando o stress térmico e a fadiga, permitindo uma melhor recuperação e assegurando a hidratação, que são fatores fundamentais para preservar a capacidade aeróbica e o desempenho. A adaptação do treino às condições climáticas evita que o calor degrade o VO₂ máximo e permite manter uma atividade física ótima durante o verão."