Dia Mundial da Atividade Física. Perguntámos a uma nutricionista o que comer no pré e pós-treino

Todos sabemos que praticar exercício físico é essencial para a promoção da saúde e bem-estar. Mas será que está a par dos alimentos que devemos privilegiar no pré e pós-treino?

"A alimentação é essencial para a performance e resultados do treino", sublinha a nutricionista Daniela Duarte, em entrevista à hAll, a propósito do Dia Mundial da Atividade Física, que se assinala este domingo, 6 de abril. A também CEO da clínica Agita Kalorias, em Algés, refere também que "uma alimentação adequada fornece os nutrientes necessários para a contração muscular durante o exercício, promovendo a síntese de proteína.

Começamos pela pergunta para um milhão de euros. Treinar em jejum: sim ou não?

É importante avaliar o contexto individual e o tipo de exercício. Sair de casa pela manhã e fazer uma corrida curta sem qualquer ingestão alimentar pode ser feito por conveniência, ou preferência, sem consequências - nem mesmo perda de massa magra - e caso não existam patologias associadas. Contudo, treinar em jejum pode ter implicações como redução do desempenho em atividades prolongadas ou de alta intensidade, devido à menor disponibilidade de glicogénio. Há também o risco de perda de massa muscular, especialmente se a ingestão proteica não for adequada. Ainda assim, os efeitos do treino em jejum podem variar conforme fatores individuais, como o nível de atividade física, objetivos pessoais e condições de saúde. Para garantir que essa prática é segura e alinhada com as metas individuais, é sempre essencial uma avaliação com um nutricionista.

De que forma é que a alimentação influencia o nosso desempenho quando praticamos desporto?

A alimentação é essencial para a performance e resultados do treino. Uma alimentação

adequada fornece os nutrientes necessários para a contração muscular durante o exercício, promovendo a síntese de proteína. A ingestão equilibrada de hidratos de carbono é fundamental para manter os níveis de açúcar estáveis e para a reposição das reservas de glicogénio na fase de recuperação. Ou seja, é fundamental para a performance, atrasar a fadiga e reduzir o risco de lesões.

Qual o objetivo da alimentação pré-treino?

O objetivo principal da alimentação pré-treino é otimizar as reservas de glicogénio e

garantir níveis adequados de glicose no sangue, fornecendo energia para o exercício.

Além disso, ajuda a prevenir a fome durante o treino e minimiza o risco de desconforto

gastrointestinal. É importante escolher fontes de hidratos de carbono de baixo índice glicémico, evitar lacticínios, gorduras e refeições pesadas que vão provocar atraso na digestão. A complexidade da refeição pré-treino irá depender de quanto tempo antes é realizada.

Devemos comer quanto tempo antes da prática de exercício físico?

A alimentação deve ser adaptada à hora do treino. Recomenda-se consumir uma refeição

completa duas a três horas antes do exercício. Caso não seja possível, um pequeno lanche

pode ser realizado entre 30 a 60 minutos antes.

A água é muitas vezes negligenciada e pode ser um dos fatores que afetam o desempenho, levando a uma diminuição da força, resistência e função cognitiva.

O que comer antes de um treino?

Sugiro banana com uma colher de sopa de manteiga de amendoim, panquecas com frutos vermelhos e mel ou marmelada, ou torrada de pão integral com ovo.

Receita pré-treino: barras caseiras

Ingredientes:

• Tâmaras

• Aveia

• Nozes

• Sementes de chia

Modo de preparação:

• Junte todos os ingredientes e mexa. A mistura não necessita de ficar homogénea, uma vez que o suposto é obter pedaços inteiros;

• Leve ao forno durante 15 minutos a 140ºC, deixando apenas tostar;

• Retire do forno e deixe solidificar;

• Por fim, parta em retângulos.

A hidratação é outro aspeto que não deve ser descurado.

A água é muitas vezes negligenciada e pode ser um dos fatores que afetam o

desempenho, levando a uma diminuição da força, resistência e função cognitiva. É

essencial manter uma hidratação adequada antes, durante e após o exercício para

otimizar a performance e a recuperação. Em desportos ao ar livre e em momentos de

muito calor, pode também haver a necessidade de reposição de sais minerais.

O que é o intra-treino?

O intra-treino diz respeito à ingestão de nutrientes durante o exercício.

É necessário comer durante o treino?

Atividades de endurance podem justificar a ingestão de nutrientes durante o treino, essencialmente hidratos de carbono, que ajudarão a manter os níveis de glicose no sangue para melhorar o desempenho. Contudo, muitas vezes alguns suplementos intra-treino podem causar

desconforto intestinal, pelo que deve ser avaliada a sua ingestão e necessidade com ajuda

de um profissional.

Quanto aos pós-treino, quais os alimentos que devemos privilegiar?

A refeição pós-treino é essencial para a recuperação e construção de massa muscular. É

uma refeição em que devemos privilegiar boas fontes de proteína e hidratos de carbono. Um batido de banana com leite ou bebida de soja, por exemplo, fornece proteínas de rápida

absorção e hidratos de carbono. Já uma omelete de ovos com espinafres e batata-doce assada combina proteínas e hidratos de carbono complexos, e um iogurte natural com fruta oferece uma mistura de proteínas e hidratos de carbono.

Receita pós-treino: batido de frutos vermelhos

Ingredientes:

• Frutos vermelhos

• Gengibre

• Aveia

• Bebida vegetal

• Iogurte natural

Modo de preparação:

• Misture todos os ingredientes num processador de alimentos e beba o batido bem fresco.

Deve comer-se quanto tempo após o treino?

A janela anabólica, ou seja, o período após o exercício onde o corpo está mais recetivo à absorção

de nutrientes, dura até cerca de duas horas. No entanto, é benéfico consumir uma refeição ou lanche dentro de 30 a 60 minutos após o treino para otimizar a recuperação e garantir melhores níveis de saciedade ao longo do dia.

Quais os principais erros alimentares cometidos por quem pratica desporto?

Os erros mais frequentes são saltar refeições para ter resultados mais rápidos, o que pode comprometer o desempenho; ingestão inadequada de fontes de proteína, essencial para a recuperação; aumento do consumo energético; hidratação insuficiente e consumo excessivo de suplementos sem orientação profissional.