Quantas peças de fruta devemos comer por dia? A resposta não é igual para todos

Quantas peças devemos comer por dia? É verdade que a fruta engorda à noite? E o sumo de laranja ao pequeno-almoço é mesmo assim tão inofensivo? Falámos com a nutricionista Paula Beirão Valente que respondeu a tudo sem rodeios.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde é clara: devemos ingerir, no mínimo, cinco porções diárias de fruta e hortícolas. Ainda assim, não há uma regra para todos: "É importante adaptar esta recomendação às necessidades energéticas, idade, nível de atividade física e estado de saúde de cada pessoa", esclarece à hAll a nutricionista Paula Beirão Valente, da Clínica Espregueira, no Porto.

Quantas peças de fruta devemos - e podemos - comer por dia?

A Organização Mundial da Saúde recomenda a ingestão de, pelo menos, cinco porções diárias de fruta e hortícolas. O ideal é que três dessas porções sejam de fruta. Uma porção corresponde, de forma geral, a uma peça de fruta de tamanho médio - como uma maçã ou pera - ou a duas peças pequenas - como ameixas ou tangerinas). No entanto, é importante adaptar esta recomendação às necessidades energéticas, idade, nível de atividade física e estado de saúde de cada pessoa.

E existe um melhor horário para consumir fruta?

Não existe um horário "obrigatório" para o consumo de fruta, mas poderá, em algumas situações, ser vantajoso consumi-la entre as refeições, como lanche ou sobremesa, para evitar picos de glicemia em pessoas mais sensíveis. No caso dos desportistas, a fruta antes ou depois do treino é uma excelente opção para fornecer energia e facilitar a recuperação.

Beber um copo de sumo de laranja, por exemplo, pode equivaler a consumir duas a três laranjas

Quais são as frutas mais benéficas para incluir no dia a dia?

A melhor forma de aproveitar as características nutricionais da fruta será consumi-la na estação do ano certa. Dessa forma conseguirá obter não apenas os nutrientes com mais qualidade, mas também em maior quantidade. Apesar de todas as frutas oferecerem benefícios, algumas destacam-se pela sua densidade nutricional. Frutas como kiwi, frutos vermelhos (mirtilos e framboesas), romã, abacate, maçã, banana e citrinos são particularmente ricas em vitaminas C e E, potássio, fibra e antioxidantes.

Há diferenças nutricionais relevantes entre comer uma fruta inteira e beber o sumo dessa mesma fruta?

Sim. A fruta inteira fornece fibra, promove a saciedade e tem um menor impacto glicémico. Já os sumos, mesmo os naturais, acabam por conter muito açúcar e eliminar quase toda a fibra. Beber um copo de sumo de laranja, por exemplo, pode equivaler a consumir duas a três laranjas, algo que dificilmente seria feito em estado sólido. Além disso, o sumo é absorvido mais rapidamente, o que pode causar curvas de açúcar mais altas no sangue, especialmente em pessoas com diabetes.

Existem contraindicações no consumo de fruta?

Apesar dos seus benefícios, a fruta deve ser consumida com moderação por alguns indivíduos. Pessoas com diabetes devem optar por frutas com menor índice glicémico, como maçã, pera e frutos vermelhos, e consumir a fruta sempre inteira. Já quem tem problemas digestivos, como síndrome do intestino irritável, pode ter sensibilidade a frutas ricas em FODMAPs, como maçã, melancia e manga). Por sua vez, indivíduos com doença renal crónica devem moderar frutas ricas em potássio, como banana e laranja. Nestes casos, o acompanhamento de um nutricionista é essencial para ajustar o tipo e a quantidade de fruta de forma segura.

Que estratégias sugere para incentivar o consumo, sobretudo junto de crianças e jovens?

Algumas estratégias eficazes incluem: apresentação apelativa, com fruta cortada em formas divertidas ou espetadas em pauzinhos; envolver as crianças na preparação, escolher a fruta no mercado, ajudar a lavar ou a montar saladas de fruta; alternar entre frutas diferentes para tornar o consumo mais entusiasmante; e integrá-las em panquecas, batidos naturais, gelados caseiros à base de fruta congelada.

Quais os maiores mitos em torno do consumo de fruta?

• "A fruta engorda se for comida à noite": não existe qualquer evidência científica que comprove que o horário altera o valor calórico da fruta;

• "O sumo é tão saudável como a fruta": o sumo perde fibra e concentra açúcares, sendo nutricionalmente inferior à fruta inteira;

• "Não se deve comer fruta depois das refeições": a fruta pode ser consumida como sobremesa sem problema, desde que em quantidades adequadas;

• "A banana é muito calórica, por isso deve ser evitada": a banana é uma excelente fonte de energia, potássio e vitamina B6. Desde que integrada numa alimentação equilibrada, não há razão para a excluir.