Mitos e verdades sobre sushi que tem (mesmo) de saber

Juliana Falchetti, DNA coach e nutricionista funcional da Clínica Pilares da Saúde, desvenda-n0s tudo sobre este alimento, em pleno Dia Internacional do Sushi.

Fãs de sushi, há motivos para celebrar. Esta quarta-feira, 18 de junho, assinala-se o Dia Internacional do Sushi. Se, por outro lado, faz parte do grupo de pessoas que julga que sushi se resume a peixe cru e arroz, desengane-se. Esta iguaria japonesa é uma festa para o paladar e uma verdadeira arte que mistura tradição, técnica, frescura e, claro, muito sabor. Não é por acaso que conquistou meio mundo - e os nossos estômagos.

Ainda assim, Juliana Falchetti, DNA coach e nutricionista funcional da Clínica Pilares da Saúde, deixa o recado à hAll: "Muitos dos peixes mais usados [na confeção do sushi], como atum e salmão, são grandes e predadores. Ao longo da vida, acumulam metais pesados como o mercúrio. Já atendi pacientes com cansaço, insónia, alterações de memória e ansiedade e, depois de investigar, descobrimos níveis muito altos de mercúrio". "É importante escolher lugares com boas práticas, observar o cheiro, a textura e evitar consumir sushi em dias muito quentes ou em rodízios", diz ainda.

Como surgiu o sushi?

Era uma forma de conservação de peixe na Ásia, especialmente no Japão. Originalmente, tratava-se de peixe fermentado com arroz. E o arroz era descartado após o processo. Com o tempo, a técnica evoluiu até tornar-se o sushi como o conhecemos hoje. Isto é, com arroz temperado e peixe fresco.

Quais são as propriedades nutricionais do sushi?

Um dos grandes trunfos nutricionais do sushi está nas algas, que são riquíssimas em iodo, um mineral essencial para o corpo e com uma ação fundamental no funcionamento da tiroide, crescimento e desenvolvimento dos órgãos, principalmente do cérebro. A população japonesa, que é a que mais consome algas no mundo, é também uma das que tem maior longevidade e saúde, o que nos dá pistas sobre o poder das algas. Os peixes utilizados na preparação do sushi são, geralmente, os gordos - como o atum e o salmão - que são fontes riquíssimas de ómega-3. O consumo destes peixes fornece um aporte de ómega EPA e DHA, aquilo a que chamamos de ómegas funcionais, que têm um papel biológico ativo e específico no organismo com propriedades anti-inflamatórias, neuroprotetoras, ação de proteção cardiovascular e imunomoduladoras. Também há ómegas em fontes vegetais, como linhaça e chia. Porém, esses ómegas encontram-se no formato ómega essencial, pelo que precisam de ser convertidos em ómegas funcionais para ter o efeito benéfico no corpo. Isto é importante considerar, já que muitas pessoas tem polimorfismos do gene FADS1 que codifica uma proteína que é responsável pela conversão de ácidos gordos Ω-3 essenciais em Ω-3 funcionais. Indivíduos portadores de uma variante de impacto neste gene têm uma conversão menos eficiente, necessitando de aumentar a ingestão, a partir da dieta, de ácidos gordos Ω-3 funcionais. Aqui os vegetarianos e veganos podem sair em desvantagem caso tenham esse polimorfismo. Além disso, deverão ser acompanhados para verificar as suplementações mais adequadas.

Por ser feito com peixe cru, o sushi exige um cuidado extremo com frescura, refrigeração e higiene. Um peixe mal armazenado pode causar infeções, reações alérgicas e até contaminações por parasitas como o anisakis.

E as calorias?

Tudo depende da escolha. Uma peça tradicional pode ter de 30 a 40 calorias. Já versões empanadas, com molhos, cream cheese e fritas, podem ultrapassar as 150 ou 200 calorias por unidade. Uma boa opção é iniciar sempre o consumo pelas peças de sashimi, que são pura proteína e boas gorduras, passar para os sushis tradicionais e só depois completar com uma ou duas unidades das versões fritas. Mas, na prática clínica, o que vejo é que nem tudo deve ser reduzido a calorias. Se a base da sua alimentação é feita de "comida de verdade", com boa ingestão de proteína e gorduras de qualidade, não é um sushi mais calórico que vai desestruturar tudo. Comer também é afeto, cultura, prazer. Isso precisa ser lembrado.

Quais os ingredientes usados no sushi?

Os principais ingredientes do sushi incluem o arroz japonês de grão curto temperado com

vinagre, açúcar e sal. As algas nori são usadas para enrolar o sushi, especialmente os do tipo maki e temaki. Entre os recheios e coberturas, destacam-se peixes crus como salmão, atum e robalo, além de frutos do mar como camarão, polvo e lula. Também são comuns ingredientes como pepino, abacate, omelete doce (tamago) e kani kama. Para acompanhar, utilizam-se molho shoyu, wasabi e gengibre em conserva, além de complementos como gergelim, cebolinha e ovas de peixe. Estes ingredientes variam conforme a tradição japonesa ou adaptações ocidentais.

Consegue dar uma breve descrição dos formatos mais conhecidos de sushi?

O nigiri é um bolinho de arroz moldado à mão com uma fatia de peixe por cima, o sashimi é peixe cru fatiado, sem arroz, o maki é enrolado com nori por fora, arroz e recheio por dentro, enquanto o uramaki é um enrolado invertido (arroz por fora). Já o temaki é um cone de nori recheado com arroz e ingredientes variados

O consumo de sushi tem riscos?

O sushi pode apresentar riscos e isto precisa ser dito com clareza. Muitos dos peixes mais usados, como atum e salmão, são grandes e predadores. Ao longo da vida, acumulam metais

pesados como o mercúrio. Já atendi pacientes com cansaço, insónia, alterações de memória e ansiedade e, depois de investigar, descobrimos níveis muito altos de mercúrio. Nesses casos, é fundamental reduzir o consumo temporariamente desses peixes (inclusive do sushi), investigar com análises bioquímicas específicas e, se necessário, entrar com protocolo de quelação, que é o processo de remoção ativa desses metais do organismo. O mercúrio, tal como outros metais, precisa de orientação profissional para ser eliminado de forma segura e efetiva, e a nutrição funcional tem ferramentas eficazes para isso, sempre considerando o contexto genético, bioquímico e clínico de cada pessoa. Outro ponto a ter em atenção é a segurança alimentar. Por ser feito com peixe cru, o sushi exige um cuidado extremo com frescura, refrigeração e higiene. Um peixe mal armazenado pode causar infeções, reações alérgicas e até contaminações por parasitas como o anisakis.

Quais os cuidados a ter?

A aparência bonita do prato não garante nada. É importante escolher lugares com boas práticas, observar o cheiro, a textura e evitar consumir sushi em dias muito quentes ou em rodízios com alto volume de preparação e pouca rotatividade.

O sushi é desaconselhado em que casos?

Em grávidas o consumo de peixe cru pode aumentar o risco de infeções bacterianas e

parasitárias que podem afetar a mãe e o feto. Já as versões fritas podem ser consumidas com os

cuidados necessários. O sushi também deve ser evitado por crianças pequenas, uma vez que o sistema imunitário em desenvolvimento torna o consumo de peixe cru menos seguro. O excesso de sódio presente no shoyu e o alto valor calórico das versões fritas também não são aconselhados. Pessoas imunocomprometidas, pacientes com VIH/SIDA, em quimioterapia, pós-transplante, com doenças autoimunes ou que usam imunossupressores também devem evitar peixe cru para prevenir infeções graves. O mesmo vale para quem tem hipertensão e dietas restritas em sódio, pois o molho shoyu é muito rico em sódio, podendo prejudicar a pressão arterial. Existem versões com baixo teor de sódio, mas o uso deve ser monitorizado. Diabéticos ou pessoas com resistência à insulina devem estar igualmente atentos. O arroz branco utilizado com açúcar tem alto índice glicémico e pode causar picos de glicose. A quantidade e frequência devem ser controladas. Para quem tem intolerância ao glúten, o conselho é o mesmo. O shoyu tradicional contém glúten. Para celíacos, é necessário usar shoyu sem glúten (tamari) ou versões sem glúten.

O sushi é uma boa opção? É saudável?

O sushi pode ser uma escolha maravilhosa. É funcional, leve e culturalmente rico. No fundo, comer sushi, assim como qualquer outra coisa, depende de um conjunto de fatores: a saúde atual, a qualidade dos ingredientes e, claro, o seu prazer ao comer. Importante lembrar que mesmo sem comer sushi o consumo de algas deve ser feito diariamente e, atualmente, isso tem sido muito mais acessível. Há diversas versões desidratadas para serem incorporadas aos pratos. Você pode colocar uma porção pequena (alguns gramas) em cima da salada.