As castanhas têm benefícios que talvez desconheça. Descubra quais (e experimente esta receita)

Magda Serras, nutricionista clínica, explica o que as distingue de outros frutos de casca rija, quantas podemos comer e como incluí-las na alimentação. No final, há uma receita para experimentar.

Há quem não resista ao cheiro das castanhas assadas, quem espere pelo São Martinho, a 11 de novembro, para comer um cartucho inteiro e quem as evite por receio de engordar. Mas será que as castanhas merecem esta fama? E quantas podemos comer sem comprometer uma alimentação equilibrada?

Magda Serras, nutricionista clínica, esclarece que "é um mito dizer que a castanha engorda por si só". A especialista aponta uma porção de oito a 10 unidades médias como referência prática para um adulto, embora sublinhe que a quantidade deve ser ajustada às necessidades individuais. Mas há mais a saber.

O que distingue a castanha de outros frutos de casca rija do ponto de vista nutricional? Quais são os seus principais nutrientes?

A castanha é um alimento particularmente interessante porque, ao contrário da maioria dos frutos oleaginosos, apresenta um baixo teor de gordura e é rica em hidratos de carbono, sobretudo amido. É, por isso, uma importante fonte de energia.

Destaca-se também pelo teor de fibra alimentar, que contribui para o normal funcionamento intestinal e para a regulação da resposta glicémica. Fornece ainda vitaminas, nomeadamente vitamina B6 e folatos, e minerais como potássio, magnésio e fósforo. Contém também compostos fenólicos com atividade antioxidante. É, portanto, um alimento que combina energia, fibra e micronutrientes, permitindo diversificar a alimentação.

Que benefícios pode trazer à saúde?

Podemos destacar o contributo da fibra para o trânsito intestinal e para a saúde da microbiota; o fornecimento de hidratos de carbono complexos, importantes para o metabolismo energético; e a presença de minerais, vitaminas e compostos fenólicos, que participam em diferentes funções fisiológicas e mecanismos de proteção celular. O seu baixo teor de gordura distingue-a de outros frutos de casca rija e pode facilitar a integração em refeições equilibradas.

Contudo, estes benefícios devem ser enquadrados no padrão alimentar global: nenhum alimento, isoladamente, tem propriedades terapêuticas.

Ao contrário das nozes e das amêndoas, as castanhas são pobres em gordura e ricas em hidratos de carbono. Na prática, podem substituir o pão, o arroz ou a batata numa refeição?

Esta é uma das características nutricionais mais relevantes da castanha. Embora seja frequentemente agrupada com os frutos secos, do ponto de vista nutricional aproxima-se mais dos alimentos fornecedores de amido, como a batata, o arroz, a massa ou o pão. Enquanto as nozes e as amêndoas são fontes de gordura insaturada, a castanha é essencialmente uma fonte de hidratos de carbono, com destaque para o amido.

Na prática, pode ser utilizada como acompanhamento de uma refeição, substituindo parcial ou totalmente o arroz, a massa ou a batata, de acordo com as quantidades e as necessidades individuais. Adicionar castanhas a uma refeição que já inclui pão, arroz ou batata pode aumentar significativamente o teor total de hidratos de carbono e o valor energético.

As castanhas têm fama de contribuir para o aumento do peso. É um mito? Quantas podemos comer por dia sem comprometer uma alimentação equilibrada?

É um mito dizer que a castanha engorda por si só. O aumento de peso resulta, sobretudo, de um desequilíbrio energético mantido ao longo do tempo, e não do consumo isolado de um alimento. A castanha fornece energia essencialmente sob a forma de hidratos de carbono e tem menos gordura do que nozes, amêndoas ou avelãs. Uma porção de cerca de 80 gramas (g) de castanha cozida ou assada - aproximadamente oito a 10 unidades médias, dependendo do tamanho - pode ser uma referência prática para um adulto.

"Tanto as castanhas assadas como as cozidas podem integrar uma alimentação saudável."

Porém, não se trata de uma recomendação universal. A quantidade deve ser ajustada em função dos outros hidratos de carbono, das necessidades energéticas e da atividade física, tendo em conta a composição da refeição. É importante considerá-la como parte da refeição ou do lanche, e não necessariamente como um alimento adicional.

Há pessoas que devam evitar as castanhas ou moderar o consumo?

A castanha é, em geral, bem tolerada e pode fazer parte da alimentação da maioria das pessoas. Ainda assim, algumas situações justificam atenção. Pessoas com diabetes devem contabilizá-la como fonte de hidratos de carbono e ajustar a porção ao plano alimentar. Indivíduos com doença renal crónica que tenham de restringir o potássio devem seguir as indicações da equipa de saúde. Em pessoas com síndrome do intestino irritável ou sensibilidade gastrointestinal, quantidades elevadas podem desencadear distensão abdominal, gases ou desconforto.

O consumo excessivo pode ainda contribuir para uma ingestão energética superior às necessidades e provocar desconforto intestinal. A abordagem deve ser individualizada, tendo em conta a tolerância e o contexto clínico.

Assadas ou cozidas: existe uma opção nutricionalmente mais vantajosa? Como devemos preparar as castanhas para preservar os nutrientes?

Tanto as castanhas assadas como as cozidas podem integrar uma alimentação saudável. A preparação influencia a composição final. A cozedura pode favorecer a passagem de alguns compostos solúveis para a água, enquanto a assadura provoca perda de água e concentra alguns nutrientes por unidade de peso.

A vitamina C é sensível ao calor, pelo que parte do seu teor pode diminuir durante a confeção. Não existe, por isso, uma única preparação que preserve todos os nutrientes. Recomendo métodos simples, com pouco ou nenhum sal adicionado, evitando a adição excessiva de gordura ou açúcar.

Para além das tradicionais castanhas assadas, como podemos incluí-las nas refeições do dia a dia? Com que alimentos combinam melhor?

A castanha é versátil e pode ser utilizada em preparações doces e salgadas. Pode enriquecer sopas de legumes, integrar saladas mornas, acompanhar peixe ou carne em substituição de outros alimentos fornecedores de amido, ou ser incorporada em purés e estufados de leguminosas. Combina particularmente bem com abóbora, cogumelos, couves, espinafres, alho-francês, leguminosas e ervas aromáticas. Em refeições principais, sugiro conjugá-la com uma fonte de proteína e uma boa porção de hortícolas, construindo um prato equilibrado.

A farinha de castanha também pode ser utilizada em algumas preparações culinárias. É naturalmente isenta de glúten, mas, no caso de pessoas com doença celíaca, é essencial garantir que o produto e a preparação não sofreram contaminação cruzada.

Como podemos identificar as mais frescas?

Devemos escolher castanhas firmes, pesadas para o seu tamanho, com casca lisa e brilhante, sem perfurações ou fissuras. A casca muito enrugada ou a sensação de que a castanha está demasiado leve podem indicar perda de água ou deterioração.

Devem ser rejeitadas as castanhas com bolor, zonas moles, orifícios que possam indicar a presença de insetos ou cheiro desagradável. Depois de abertas, não devem apresentar alterações suspeitas de cor, textura ou odor.

Como devemos conservar as castanhas para evitar que se estraguem? Durante quanto tempo se mantêm em boas condições?

As castanhas frescas são perecíveis e devem ser conservadas no frigorífico, num saco ou recipiente limpo e ventilado, evitando a acumulação de humidade. O tempo de conservação depende da frescura inicial e das condições de armazenamento. Por isso, é aconselhável verificar regularmente se existem sinais de bolor ou deterioração e consumi-las preferencialmente nas primeiras semanas.

Para prolongar a conservação, podem ser congeladas, com ou sem casca, depois de selecionadas e devidamente acondicionadas. Também podem ser congeladas depois de cozidas ou assadas. A congelação permite aproveitar a época da castanha e reduzir o desperdício alimentar.

Que receita com castanhas gostaria de partilhar com os leitores da hAll?

Sopa cremosa de castanhas, abóbora e alho-francês (para quatro doses e preparada em cerca de 25 a 40 minutos)

Ingredientes:

• 250 g de castanhas descascadas (frescas ou previamente cozidas)

• 350 g de abóbora em cubos

• 1 alho-francês (parte branca) em rodelas

• 1 cebola média

• 1 colher de sopa de azeite virgem extra

• 700 a 800 mililitros de água

• Pimenta-preta q.b.

• Tomilho q.b.

• Salsa ou cebolinho picado (opcional)

Modo de preparação:

1. Lavar e preparar os legumes. Cortar a abóbora e a cebola em pedaços e o alho-francês em rodelas;

2. Num tacho, colocar o azeite e adicionar a cebola e o alho-francês. Deixar amolecer em lume brando, sem alourar demasiado;

3. Juntar a abóbora e as castanhas. Adicionar a água ou o caldo até cobrir os ingredientes.

4. Temperar com tomilho e pimenta-preta. Cozinhar em lume médio durante cerca de 20 a 25 minutos, ou até os legumes e as castanhas estarem macios;

5. Triturar até obter um creme homogéneo. Ajustar a consistência com um pouco de água quente, se necessário;

6. Servir quente, finalizando com salsa ou cebolinho picado. Se desejar, reservar algumas castanhas cozidas, picá-las grosseiramente e utilizá-las como topping.

Nota nutricional: a castanha contribui sobretudo com hidratos de carbono e fibra, enquanto a abóbora e os restantes hortícolas acrescentam água, fibra e micronutrientes. A sopa pode constituir uma entrada ou, se for utilizada como refeição principal, deve ser acompanhada por uma fonte de proteína - por exemplo, ovo cozido ou escalfado, peixe, frango, tofu ou leguminosas - de acordo com as necessidades individuais.