O frio dá mesmo mais fome ou é tudo da nossa cabeça? Perguntámos a uma nutricionista

O frio chega, os dias encurtam e a vontade de comer parece aumentar. Será fome ou necessidade de conforto? A nutricionista Lilian Barros ajuda a perceber a diferença.

Basta o frio chegar para uma salada deixar de parecer uma boa ideia e um prato de massa, uma sopa bem quente ou um quadrado de chocolate se tornarem muito mais tentadores. Mas será que os meses frios nos dão realmente mais fome ou é a nossa cabeça que nos pede comida de conforto?

"Quando a temperatura desce, o organismo precisa de manter a temperatura corporal estável e ativa mecanismos de termorregulação. No entanto, isso não significa que precisemos automaticamente de comer mais", explica a nutricionista Lilian Barros, em entrevista à hAll. Na verdade, a vontade de trocar refeições leves por pratos mais reconfortantes pode estar mais relacionada com os nossos hábitos e emoções do que com uma necessidade de energia.

No verão, uma salada pode ser suficiente para o almoço. Quando chega o frio, apetecem-nos pratos mais quentes e calóricos. O organismo precisa realmente de mais energia no inverno?

Quando a temperatura desce, o organismo ativa mecanismos de termorregulação para manter a temperatura corporal estável. No entanto, isso não significa que precisemos automaticamente de comer mais. Em condições habituais, com roupa adequada e ambientes aquecidos, o aumento das necessidades energéticas tende a ser limitado e variável de pessoa para pessoa. O que muda muitas vezes é a nossa perceção de conforto. Nos dias frios, procuramos pratos quentes que associamos à sensação de aconchego. O importante é adaptar as refeições à fome, à atividade física, à rotina e às preferências individuais, garantindo que continuam nutricionalmente completas.

Porque é que, nos dias frios, sentimos mais vontade de comer pão, massas ou chocolate? É uma necessidade do organismo ou uma procura de conforto?

Existem vários fatores que podem contribuir para esta preferência, mas não podemos atribuí-la exclusivamente ao frio. Os hidratos de carbono são uma importante fonte de energia e estão presentes em alimentos muito diferentes, desde o pão e a batata até à fruta, às leguminosas e aos cereais integrais.

No caso do chocolate, dos doces e de alguns pratos mais ricos, entram também em jogo o prazer sensorial e as associações emocionais que construímos ao longo da vida. Muitos de nós associamos determinadas comidas à infância, à família e à sensação de conforto. No inverno, quando passamos mais tempo em casa, estas memórias podem tornar-se mais presentes.

A restrição alimentar também pode aumentar a vontade de consumir aquilo que tentamos evitar. Quando passamos o dia a controlar o que comemos, podemos chegar à noite com mais fome e maior desejo pelos alimentos que consideramos proibidos. Comer massa, pão ou chocolate não é, por si só, um problema. O importante é olhar para o contexto alimentar global e reconhecer a fome, o prazer e a saciedade, sem transformar determinados alimentos em inimigos.

A diminuição das horas de luz e as alterações do sono podem explicar um aumento do apetite?

Sim, embora a resposta não seja igual para todas as pessoas. A luz natural participa na regulação do ritmo circadiano, que influencia o sono e vários processos fisiológicos relacionados com o metabolismo. A diminuição das horas de luz pode alterar as rotinas, o humor e os padrões de sono. Dormir pouco ou mal pode, por sua vez, afetar os mecanismos de regulação do apetite e aumentar a procura de alimentos mais energéticos. Mas há uma explicação mais simples: muitas pessoas saltam refeições, comem pouco ao almoço ou fazem lanches insuficientes. Ao final da tarde, acumulam fome fisiológica, que se pode manifestar como uma vontade intensa de comer.

O estado emocional também conta. O cansaço, o stress ou a solidão podem levar-nos a procurar comida como recompensa ou conforto. Por isso, antes de atribuir esta fome à estação do ano, vale a pena avaliar quanto comemos, como dormimos, que nível de stress sentimos e que espaço damos ao descanso.

Uma sopa quente pode deixar-nos mais saciados do que uma salada? O que determina a sensação de saciedade?

Uma refeição quente pode proporcionar maior satisfação a determinadas pessoas, mas isso não significa que seja sempre mais saciante do que uma refeição fria. A saciedade depende de vários fatores, incluindo a composição dos alimentos, a quantidade de proteína e fibra, o volume, a textura e a velocidade a que comemos.

Uma sopa, por exemplo, pode contribuir para a saciedade porque fornece água e volume, com uma densidade energética relativamente baixa. Se incluir legumes, leguminosas e uma fonte de proteína, pode constituir uma boa base para uma refeição completa. Já uma sopa exclusivamente de legumes pode não ser suficiente para todas as pessoas.

"A minha recomendação é não eliminar a comida como fonte de prazer, mas evitar que seja a única forma de lidar com as emoções."

A textura também influencia a satisfação. Alimentos que exigem mais mastigação podem favorecer uma alimentação mais lenta e facilitar o reconhecimento dos sinais de saciedade. A temperatura interfere com o prazer e a perceção sensorial, mas não existe uma regra universal de que o quente sacia mais. O essencial é combinar volume, fibra, proteína e uma quantidade adequada de gordura, sem esquecer o prazer de comer. Uma salada completa pode ser tão satisfatória como um prato quente.

No outono/inverno, tendemos a movimentar-nos menos e podemos sentir que comemos mais. Como evitar o aumento de peso sem recorrer a dietas restritivas?

A primeira coisa é abandonar a ideia de que o inverno tem de ser uma época de aumento de peso ou que precisamos de fazer uma dieta restritiva para compensar o que comemos. O peso corporal é influenciado por múltiplos fatores e pequenas alterações sazonais não significam necessariamente um problema de saúde.

O mais importante é preservar rotinas que ajudem a regular a alimentação e a atividade física. Planear refeições, evitar passar demasiadas horas sem comer e garantir pratos completos são estratégias simples e eficazes.

Podemos aproveitar os alimentos da época, incluindo sopas, legumes, fruta, leguminosas e cereais integrais, sem esquecer fontes de proteína e gorduras de qualidade. Não se trata de comer menos a qualquer custo, mas de responder às nossas necessidades.

Quanto ao movimento, não precisamos necessariamente de ir ao ginásio. Caminhar, subir escadas, dançar em casa ou fazer pausas ativas são formas de contrariar o sedentarismo.

A restrição excessiva pode criar um ciclo de controlo, fome e perda de controlo alimentar. Em vez de compensar excessos, devemos apostar na consistência dos hábitos, na flexibilidade e no respeito pelas necessidades do corpo.

E para quem chega a casa ao final do dia com vontade de comer tudo o que encontra? Como distinguir a fome da necessidade de conforto e evitar os petiscos constantes?

Em primeiro lugar, não devemos interpretar automaticamente essa vontade intensa de comer como falta de controlo ou de força de vontade. Pode ser um sinal de fome acumulada, de refeições insuficientes, de cansaço ou de uma necessidade emocional. Uma estratégia útil é avaliar como foi o dia alimentar. O pequeno-almoço e o almoço foram suficientes? Houve tempo para lanchar? Se chegamos a casa com fome intensa, pode fazer sentido reforçar as refeições anteriores ou antecipar um lanche, em vez de tentar resistir. Ao chegar a casa, podemos preparar uma refeição quente e satisfatória, como uma sopa acompanhada de omeleta e pão ou um estufado com legumes, proteína e batata ou arroz. O objetivo é evitar ficar apenas a petiscar enquanto procuramos algo que nos satisfaça.

Também pode ajudar perceber o que estamos a sentir: fome, cansaço, ansiedade ou necessidade de desligar? Mas não precisamos de analisar cada vontade de comer. Se temos fome, devemos comer; se queremos comer por prazer, também podemos fazê-lo. A comida pode proporcionar conforto, mas nem sempre resolve a origem do desconforto. Se estamos exaustos, talvez precisemos de descansar. Se estamos sob stress, podemos beneficiar de uma pausa ou de conversar com alguém. A minha recomendação é não eliminar a comida como fonte de prazer, mas evitar que seja a única forma de lidar com as emoções. Quando existe perda de controlo frequente, sofrimento ou culpa associados à alimentação, pode ser importante procurar acompanhamento profissional.