Quanto mais proteína, melhor? O lado menos falado da obsessão pelos alimentos proteicos

A proteína tornou-se a estrela dos supermercados e das redes sociais. Mas nem tudo o que promete mais proteína é necessariamente melhor. Falámos com uma nutricionista para perceber porquê.

Já não é preciso entrar num ginásio para ouvir falar de proteína. Basta passar pelos corredores de um supermercado, onde os produtos "high protein" se multiplicam, ou abrir as redes sociais, onde há quem tente acrescentar este nutriente a praticamente todas as refeições. Iogurtes, barras, bebidas, cereais e sobremesas prometem ajudar a aumentar a ingestão diária. Mas será que precisamos de tanta proteína?

A tendência tem até um nome: protein-maxxing. Popularizada na Internet, incentiva a consumir cada vez mais proteína, muitas vezes sem ter em conta as necessidades individuais. E, embora este nutriente seja indispensável ao organismo, consumir mais proteína não significa necessariamente obter mais benefícios.

"A proteína sempre foi um nutriente essencial", começa por esclarecer Filipa Costa, nutricionista da Clínica Online Filipa Costa – Nutrição e Metabolismo, em entrevista à hAll, a propósito do Dia Mundial da Alimentação, que se assinala esta sexta-feira, 16 de outubro. O que mudou foi a atenção que lhe dedicamos, impulsionada, segundo a especialista, por uma preocupação crescente com a massa muscular, a força e o envelhecimento saudável.

Se antes o peso ocupava grande parte das conversas sobre alimentação, hoje a composição corporal também ganhou protagonismo. O problema surge quando essa preocupação se transforma numa corrida para consumir a maior quantidade possível de proteína. "O facto de um estratégia estar muito presente nas redes sociais não implica que seja necessária para a população em geral", alerta Filipa Costa.

A especialista lembra que as necessidades variam de pessoa para pessoa e que ultrapassá-las não garante benefícios adicionais. Em vez de procurar atingir o número mais elevado possível, importa perceber quanta proteína é realmente necessária e como integrá-la numa alimentação equilibrada.

Mais: "High protein descreve uma característica do produto, ou seja que é rico em proteína, mas não necessariamente a sua qualidade nutricional global". Um alimento pode apresentar um teor elevado de proteína e, ao mesmo tempo, conter quantidades significativas de açúcar ou gordura saturada. Por isso, Filipa Costa recomenda avaliar a composição nutricional e a lista de ingredientes, em vez de olhar apenas para os gramas destacados na embalagem.

E há outra questão: nem sempre é necessário recorrer a produtos enriquecidos para atingir as necessidades diárias. Carne, peixe, ovos, leite e derivados, leguminosas e soja são fontes que podem fornecer a proteína necessária através da alimentação habitual. "O suplemento ou produto proteico deve resolver uma necessidade concreta. Não deve ser encarado como uma obrigação, só porque está na moda."

Quanta proteína precisamos mesmo de consumir?

A resposta depende de vários fatores, entre os quais a idade, o estado de saúde, a atividade física e os objetivos individuais. Para um adulto saudável, as recomendações nutricionais apontam para cerca de 0,8 gramas (g) de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Na prática, uma pessoa com 70 quilos teria uma referência de 56 g diárias. Contudo, Filipa Costa esclarece que este valor se destina sobretudo a prevenir uma ingestão insuficiente, não representando necessariamente a quantidade ideal para todas as situações.

As necessidades podem aumentar em determinadas fases da vida. Nas mulheres na menopausa, a especialista aponta para valores entre 1,2 e 1,5 g por quilo, podendo ser superiores em situações específicas, como a prática de treino de força, a osteoporose ou a sarcopenia.

"Não precisamos de transformar cada refeição num concurso de proteína, mas sim de a integrar devidamente numa alimentação nutricionalmente equilibrada."

Nos mais velhos, a referência situa-se entre uma e 1,2 g por quilo, devido à importância de preservar a massa e a função muscular. Já quem pratica exercício físico regularmente, sobretudo treinos de força, poderá necessitar de 1,4 a 2,1 gramas por quilo. Ou seja, a mesma quantidade que pode ser adequada para uma pessoa poderá ser insuficiente ou desnecessária para outra. É por isso que a nutricionista defende uma avaliação individual.

A promessa de maior saciedade é outro dos motivos que ajudam a explicar o entusiasmo em torno da proteína. E, neste caso, existe fundamento: o nutriente pode contribuir para prolongar a sensação de saciedade e facilitar o controlo da ingestão energética. Mas daí a concluir que aumentar o consumo conduz automaticamente à perda de peso vai uma grande distância. Como garante Filipa Costa, "a proteína por si só não faz emagrecer".

Outra das dúvidas mais frequentes diz respeito aos rins. Segundo Filipa Costa, a evidência disponível não demonstra que uma ingestão elevada de proteína, dentro dos valores estudados em pessoas saudáveis, provoque, por si só, doença renal. Porém, a situação muda quando existe uma patologia prévia. Em pessoas com doença renal crónica, a quantidade consumida pode precisar de ser ajustada, consoante o estádio da doença e o tratamento.

A nutricionista refere as recomendações internacionais KDIGO, que apontam para cerca de 0,8 g por quilo em determinados estádios da doença renal crónica e aconselham evitar ingestões superiores a 1,3 g por quilo em pessoas com risco de progressão. Já quem faz hemodiálise pode necessitar de quantidades superiores.

Também a origem do nutriente merece atenção. Embora carne, peixe, ovos e laticínios sejam frequentemente as primeiras fontes que nos vêm à cabeça, é possível obter proteína suficiente através de uma alimentação predominantemente ou exclusivamente vegetal. Filipa Costa explica que as fontes vegetais podem apresentar diferenças na composição de aminoácidos essenciais e na digestibilidade, quando comparadas com as de origem animal. Ainda assim, isso não significa que seja necessário combinar obsessivamente determinados alimentos em todas as refeições.

Como perceber se estamos a consumir proteína suficiente?

Filipa Costa propõe uma abordagem simples. Em vez de contar gramas a cada refeição, sugere verificar se as principais refeições incluem uma fonte de proteína. Ao pequeno-almoço ou nos lanches, essa fonte pode ser leite, iogurte, queijo ou ovos. Ao almoço e ao jantar, há opções como peixe, carne, ovos, tofu ou outros derivados de soja. A nutricionista recomenda ainda distribuir a ingestão ao longo do dia, evitando concentrá-la numa única refeição.

Mas não é apenas para o prato que devemos olhar. A capacidade física também pode dar pistas importantes sobre a saúde muscular. Dificuldades crescentes em caminhar, subir escadas ou levantar-se de uma cadeira podem indicar perda de função muscular e justificar uma avaliação profissional, nomeadamente para despistar sarcopenia.

"Não precisamos de transformar cada refeição num concurso de proteína, mas sim de a integrar devidamente numa alimentação nutricionalmente equilibrada", remata Filipa Costa.