Bebe café mal acorda e de estômago vazio? Talvez não seja o problema que imagina

Curto, cheio, sem princípio, pingado, em chávena fria ou escaldada. Bica em Lisboa, cimbalino no Porto. Os portugueses podem não concordar sobre a maneira perfeita de beber café, mas uma coisa é certa: levamo-lo muito a sério. Talvez até demasiado. Por isso, a propósito do Dia Internacional do Café, pedimos à nutricionista Margarida Caria que pusesse os pontos nos is sobre a bebida que nos acompanha todos os dias.

Há quem o beba ainda antes do pequeno-almoço, quem tenha perdido o hábito depois do almoço para dormir melhor e quem espere religiosamente 90 minutos depois de acordar porque ouviu dizer que assim deve ser. Mas, entre aquilo que se diz sobre o café e o que a ciência realmente sustenta, há diferenças.

A propósito do Dia Internacional do Café, que se assinala esta quinta-feira, a 1 de outubro, falámos com a nutricionista Margarida Caria para esclarecer as dúvidas que acompanham uma simples chávena. E uma das respostas contraria uma recomendação que ganhou força nas redes sociais: "Não existe evidência científica que sustente a recomendação de esperar 60 a 90 minutos depois de acordar para beber café."

Também o café em jejum não é, à partida, o vilão que tantas vezes se pinta, como esclarece a especialista. Já a quantidade, o horário e até aquilo que acrescentamos à chávena merecem atenção.

Para muitos, o dia só começa depois do primeiro café. O que acontece no organismo quando o bebemos e que impacto pode ter o consumo diário de café na nossa saúde e alimentação?

Quando bebemos café, a cafeína bloqueia temporariamente a adenosina, uma substância associada à sonolência. Por isso, pode aumentar o estado de alerta, a atenção e a sensação de energia. Também pode provocar um aumento transitório da pressão arterial e, em algumas pessoas, ansiedade, palpitações, tremores ou desconforto gastrointestinal.

Em adultos saudáveis, o consumo moderado está, em geral, associado a mais benefícios do que riscos, embora grande parte desta evidência venha de estudos observacionais, que não permitem provar causalidade. O consumo habitual de café tem sido associado a um menor risco de diabetes tipo 2, doença cardiovascular, doença de Parkinson e mortalidade global. Isto não significa que o café seja um tratamento ou que, quanto mais se consome, melhor. O efeito depende da quantidade, da tolerância individual, do método de preparação e daquilo que lhe é adicionado.

Quando é que o consumo de café deixa de ser moderado? Devemos olhar para o número de cafés ou para a quantidade total de cafeína ingerida ao longo do dia?

Devemos olhar sobretudo para a quantidade total de cafeína, e não apenas para o número de cafés. O teor varia muito consoante o tipo de café, o tamanho da chávena e o método de preparação. Como referência geral, até cerca de 400 mg de cafeína por dia é considerado seguro para a maioria dos adultos saudáveis. Esta quantidade pode corresponder aproximadamente a três ou quatro cafés.

"A recomendação razoável é evitar café pelo menos seis horas antes de deitar."

O consumo deixa de ser adequado quando provoca sintomas como ansiedade, irritabilidade, palpitações, tremores, dores de cabeça, refluxo ou desconforto gastrointestinal, dependência ou sintomas de abstinência, dificuldade em adormecer ou sono menos reparador.

A tolerância pode depender da genética, do consumo habitual, da idade, de alguns medicamentos, do tabagismo e da velocidade de metabolização da cafeína. Por isso, algumas pessoas podem ter sintomas com quantidades inferiores a 400 mg por dia.

Até que horas podemos beber café sem comprometer a qualidade do sono? Existe um intervalo recomendado entre o último café e a hora de deitar ou esse limite varia de pessoa para pessoa?

Não existe uma hora universal, porque a sensibilidade à cafeína varia muito. No entanto, a cafeína pode prejudicar o sono mesmo quando é consumida várias horas antes de deitar.

A recomendação razoável é evitar café pelo menos seis horas antes de deitar. Se existir insónia, sono pouco reparador ou elevada sensibilidade à cafeína, pode ser necessário antecipar ainda mais o último consumo. Mais importante do que contar apenas os cafés é observar a hora a que são consumidos, a quantidade de cafeína e a qualidade do sono.

Há quem não consiga comer de manhã, mas não dispense um café em jejum. Começar o dia desta forma tem algum impacto no organismo ou, para uma pessoa saudável, é um hábito sem consequências relevantes?

Para uma pessoa saudável, beber café em jejum não é, por si só, um problema nem provoca necessariamente danos no estômago. Contudo, algumas pessoas podem sentir azia, refluxo, náuseas, desconforto abdominal ou aumento da motilidade intestinal. O café pode aumentar a secreção gástrica e estimular o trânsito intestinal, embora estes efeitos variem entre indivíduos. Os estudos não mostram um efeito consistente do café sobre o refluxo em pessoas saudáveis, mas, em quem tem sintomas, pode desencadeá-los ou agravá-los.

Também não é obrigatório tomar o pequeno-almoço antes do café. Se uma pessoa não tem fome de manhã, não precisa de comer apenas por beber café. O mais importante é garantir uma alimentação adequada ao longo do dia e perceber se o café em jejum provoca sintomas.

"O ideal é avaliar o padrão global de consumo e evitar que o café se transforme numa sobremesa líquida consumida várias vezes ao dia."

Deve existir atenção especial em pessoas com refluxo sintomático, ansiedade, elevada sensibilidade à cafeína ou deficiência de ferro. Os polifenóis do café podem reduzir a absorção do ferro não heme, pelo que pode ser aconselhável afastá-lo das refeições principais ou da toma de suplementos de ferro, sobretudo quando existe deficiência.

Nas redes sociais, popularizou-se a ideia de que devemos esperar entre 60 e 90 minutos depois de acordar antes de beber o primeiro café, para não interferir com o cortisol. Há evidência científica que sustente esta recomendação ou estamos perante mais um mito que ganhou força online?

Não existe evidência científica que sustente a recomendação de esperar 60 a 90 minutos depois de acordar para beber café. Esta ideia baseia-se no facto de o cortisol aumentar naturalmente nas primeiras horas da manhã. No entanto, não foi demonstrado que beber café logo ao acordar "desregule" o cortisol ou que esperar melhore a saúde, a energia ou a resposta à cafeína.

A cafeína pode influenciar o cortisol em algumas circunstâncias, sobretudo em doses elevadas, durante situações de stress ou em pessoas mais sensíveis. Contudo, não existe evidência consistente de que o café consumido ao acordar prejudique o padrão normal do cortisol. Assim, o momento do primeiro café deve depender sobretudo da preferência individual e do impacto que tem no sono, na ansiedade e no bem-estar geral.

Quando se fala dos efeitos do café na saúde, nem sempre se considera aquilo que lhe acrescentamos. Açúcar, adoçantes, leite, bebidas vegetais, xaropes ou natas podem alterar significativamente o seu perfil nutricional?

Sim. Um café simples, sem açúcar, fornece poucas calorias. No entanto, ingredientes como açúcares, xaropes e natas podem alterar bastante o seu valor energético e nutricional. O problema não está em adicionar ocasionalmente um ingrediente, mas no consumo frequente de bebidas grandes, muito açucaradas e com elevada densidade energética.

O leite magro ou bebida vegetal sem adição de açúcar podem ser boas opções para adicionar ao café. Os adoçantes podem ser uma ferramenta para reduzir o açúcar e as calorias, mas não devem ser apresentados como benéficos em grandes quantidades. O ideal é avaliar o padrão global de consumo e evitar que o café se transforme numa sobremesa líquida consumida várias vezes ao dia.

O proffee tornou-se uma tendência nas redes sociais. Esta combinação traz algum benefício nutricional?

O proffee é, geralmente, café misturado com um suplemento proteico, como whey, ou com uma bebida proteica. Pode ser uma forma prática de aumentar a ingestão de proteína, especialmente para pessoas que têm dificuldade em atingir as suas necessidades ou que treinam. No entanto, não oferece vantagens especiais relativamente a consumir o café e a proteína separadamente, nem constitui necessariamente uma refeição completa. Pode fazer sentido quando integrado numa alimentação equilibrada, por exemplo, acompanhado por fruta, aveia ou pão.